هذا التمرين من أنسب التمارين وأفضلها في التنفيس عن المشاعر السلبية الموجودة بداخلك للوصول الى العفو والتسامح مع ماضيك، وبالأخص اذا كانت بسبب مواقف مررت بها مع أشخاص في الماضي والآن هم غير موجودين، أو تعرضت للجرح او الإساءة من أشخاص لاتستطيع البوح لهم بمشاعرك الحقيقة كأب أو أم او زوج …
كل ماعليك هو أن تتخيل هذا الشخص أمامك الآن وهو مستعد ومتقبل لكل ما يمكن أن تخبره ومن ثم ابدأ بالتعبير والتنفيس عما بداخلك.
تعليمات التطبيق: الخطاب المكوّن من عدة مستويات للتعبير عن المشاعر بكل مستوى شعور معين، موجهة للشخص الذي سبب لك الألم، لا عليك سوى تكملة تلك الجمل دون أخذ وقت للتفكير والتحليل في الردود المناسبة بل كتابة أول شيئاً يقفز إلى عقلك.
(اختر وقت تكون به متفرغ وهادئ)
على أن تكون صيغة الخطاب كالتالي:
فلان/ة…………………….
إنني أكتب هذا الخطاب لكي أتخلص من استيائي وانفعالاتي السلبية، كما أنني أكتب هذا الخطاب حتى أسامحك واغفر لك ما حدث وليس لمحاكمته ولومك.
*المستوى الأول: الغضب
إنني لا أحب…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني استاء من…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني أشعر بالإحباط…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني أشعر بالغضب…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني أشعر بالغيظ…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني أريد…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
*المستوى الثاني: الحزن
إنه يحز في نفسي…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني أشعر بخيبة أمل…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني أشعر بالحزن…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني أشعر بالتعاسة…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني أتمنى…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
*المستوى الثالث: الخوف
إنه يؤلمني…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني أشعر بالقلق…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني أشعر بالخوف…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني أشعر بالفزع…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني أحتاج…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
*المستوى الرابع: الندم
إنني أشعر بالحرج…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني آسف…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني أشعر بالخجل…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
إنني على استعداد…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
المستوى الخامس: التسامح
أدرك …
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
أصفح عن…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
أثق في…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
أحب أن…
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………